Comment bien dormir !

L’être humain a toujours su l’importance de bien dormir, de récupérer. Il y a des adjectifs qui accompagnent, presque par défaut, le mot sommeil : sommeil réparateur, sommeil conciliant, sommeil profond… et qui sont tous révélateurs de la valeur qu’on lui donne.

Pourtant, c’est depuis quelques années que des chercheurs du monde entier découvrent le rôle fondamental que joue cet état dans différents processus de notre corps (de l’apprentissage aux fonctions d’entretien du corps) et donc dans notre santé. Bien dormir influence, entre autres, notre santé mentale, notre vie sociale, l’équilibre hormonal et le bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Compter les moutons est révolu depuis longtemps et les experts du sommeil connaissent de meilleures façons de dormir profondément et bien. Ci-dessous, nous vous expliquons quels sont les pires ennemis du sommeil et nous vous donnons les conseils qui fonctionnent vraiment pour bien dormir.

 Alors ? Comment bien dormir ?

Nous allons commencer par souligner que bien dormir ne dépend pas seulement des moments avant d’aller au lit. Pour bien dormir il faut commencer au réveil. En d’autres termes, la qualité et le sommeil profond dépendent en grande partie de notre mode de vie quotidien et de notre “rapport” aux principaux facteurs externes qui influencent le sommeil, à savoir la lumière et la température, majoritairement

Influence de la lumière sur le sommeil

Notre société actuelle est une société “privée de lumière naturelle”. Nous passons peu de temps à l’extérieur à la lumière naturelle, surtout le matin. L’incidence de la lumière dans nos yeux pendant les heures avant midi est particulièrement importante dans la régulation de notre rythme circadien. C’est un mécanisme rétinien qui, à travers le thalamus et l’hypothalamus, régule notre horloge interne.

La plupart d’entre nous quittons un bâtiment (notre maison) et nous dirigeons vers le bâtiment suivant (notre lieu de travail). Si possible, il est conseillé de faire le trajet à pied ou à vélo et/ou de profiter d’une partie de la pause de midi pour prendre l’air.

Les bienfaits de l’exercice physique pour mieux dormir

De nombreuses études scientifiques ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ou du sport pendant la journée dorment mieux la nuit. L’exercice fatigue (afin que le corps ne demande pas l’activité nocturne qu’il n’a pas eue pendant la journée) et aide également à combattre le stress.

Il est donc important d’intégrer l’exercice modéré dans notre routine quotidienne. Par exemple, comme nous l’avons déjà indiqué précédemment: se promener pendant sa pause déjeuner, faire la balade quotidienne à vélo, monter les escaliers… Les sports d’endurance (natation, course à pied, vélo…) et les sports d’équipe (avec une composante sociale) sont des alliés pour favoriser le sommeil. Pas nécessairement du sport, mais bougez, soyez en mouvement dans la journée.

Cependant, il est recommandé d’arrêter l’exercice plus de deux heures avant d’aller au lit, car un entraînement intensif juste avant la nuit peut stimuler le corps et retarder le sommeil.

Au coucher du soleil: l’importance de l’obscurité pour bien dormir

C’est paradoxal, puisque nous sommes une société privée de lumière naturelle le jour ,et inondée de lumière artificielle la nuit. La pire des combinaisons pour notre rythme circadien naturel.

C’est pourquoi au crépuscule et pendant la nuit, nous devons éviter, dans la mesure du possible, les sources lumineuses. Nous devons essayer de réduire l’éclairage de notre maison, éteindre les lumières ou diminuer leur intensité. Et renoncer à nos compagnons modernes que sont la télévision, l’ordinateur, la tablette et le mobile dans les heures qui précèdent le coucher. Trop de lumière, en particulier la lumière bleue, empêche le corps de produire l’hormone du sommeil, la mélatonine.

Il y a tellement d’autres manières de “s’occuper”, de se “détendre”, de “déconnecter” qui vous seront tellement précieuses que toute cette technologie ne vous manquera pas. Le moment idéal pour faire ces travaux manuels que vous n’avez jamais le temps de faire ? De jouer d’un instrument calmement ? (indice : la batterie et une mauvaise idée ! Ou alors, les percussions corporelles – hé, ça existe, y’a rien d’indécent !

Quels aliments manger pour mieux dormir ?

Le proverbe dit :

Prends le petit déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre.

Avant la nuit, il ne faut pas manger de repas copieux, car ils activent le métabolisme et surchargent l’estomac. Par conséquent, il est plus difficile de s’endormir. Cependant, tous les dîners légers ne sont pas bons, la salade et les crudités sont difficiles à digérer et ne sont pas recommandées avant le coucher.

Et qu’en est-il du café, des boissons alcoolisées et des boissons gazeuses contenant de la caféine ? Toutes ces boissons sont des ennemis connus du sommeil.

• La caféine est tabou la nuit car elle stimule l’activité cérébrale et retarde le sommeil. Nous devons éviter les boissons contenant de la caféine au moins quatre heures avant d’aller au lit.
• S’il est vrai que l’alcool consommé avec modération est “fatigant”, il rend le sommeil plus superficiel, moins réparateur et nous réveille tôt. Il agit, entre autres, en raccourcissant les phases de sommeil profond pendant lesquelles nous rechargeons le plus nos batteries. C’est pourquoi le verre de vin ou le verre de bière avant de se coucher ne sont pas recommandés.

Avant d’aller se coucher: la relaxation et la méditation pour bien s’endormir

Dormir avec anxiété, stress ou tension est difficile. De plus, de nombreuses personnes passent en revue au lit ce qui s’est passé pendant la journée, pensent aux problèmes passés et aux futurs rendez-vous. Tous ces états et pensées activent le cerveau et empêchent de s’endormir. Cela peut même devenir un cercle vicieux dans lequel la peur de retourner au lit augmente nuit après nuit.

Selon la cause du stress, certaines directives ou techniques de relaxation peuvent aider :

• Par exemple, nous pouvons passer du temps dans la journée pour tenir un journal, planifier du travail ou des rendez-vous. Écrire des pensées pour les sortir de notre tête.
• Evitez le stress de dernière minute, par exemple en convenant avec la famille de ne régler les problèmes que le soir en rentrant du boulot par exemple
• Diverses techniques de relaxation peuvent nous aider à atteindre plus de paix intérieure. Elles sont capables de provoquer des réactions physiques telles que : relâchement musculaire, ralentissement de la respiration, baisse de la tension artérielle… La relaxation musculaire progressive et le yoga sont particulièrement recommandés.
• Bien que cela semble contradictoire, faites un effort conscient pour ne pas vous endormir, mais pour rester éveillé. Cette technique peut vous aider à dormir, car elle soulage la pression d’avoir à vous endormir tout de suite. Beaucoup de gens s’endorment plus rapidement avec cette méthode que lorsqu’ils veulent désespérément dormir. Ici, on maintient notre cerveau en éveil en focalisant l’attention sur le fait qu’on ne dort pas encore. De nombreuses expériences en Psychologie et en Neurosciences montrent que nous sommes encore plein d’idées reçues sur le sommeil.

Conseil logique : se coucher quand on est fatigué (simple et très efficace)

Il est conseillé de se coucher uniquement lorsque l’on se SENT fatigué. Les êtres humains ont un cycle d’env. 90 minutes au cours desquelles nous passons d’une sensation de fatigue à une sensation d’éveil. Les périodes pendant lesquelles nous remarquons de la fatigue doivent être utilisées pour aller au lit, de suite. Pas toute la journée quand même hein !

Les personnes plus sensibles au sommeil se reposent mieux si elles se couchent et se lèvent toujours à la même heure. Le cerveau et le corps s’habituent rapidement à ce genre de routine.

Au lit : température de la pièce et tranquillité

La température est un facteur aussi puissant que la lumière pour assurer un sommeil profond et de qualité. Pour s’endormir et rester endormi, le corps a besoin que sa température centrale baisse d’environ 1 degré. Et, bien que cela semble à nouveau être une contradiction, une douche ou un bain chaud peuvent aider car ils produisent une vasodilatation massive. Tous les vaisseaux à la surface de la peau s’ouvrent et aspirent le sang du centre du corps vers la surface. La peau, les mains et les pieds agissent comme de merveilleux radiateurs thermiques et dissipent la chaleur. Lorsque nous sortons de la douche ou du bain, notre température corporelle a chuté, ce dont nous avons besoin pour bien dormir.

De même, la température de la chambre doit être d’environ 17/18 degrés, une température trop chaude empêche notre température corporelle de baisser et le sommeil devient agité.

Le lit est l’endroit où dormir. Pas de télévision, pas de téléphone portable, pas de cigarette… Il y a juste ces exceptions : lire un livre au lit avec une lumière tamisée, car cela peut même nous aider à passer en mode veille si la lecture n’est pas trop épuisante. Ce n’est pas le moment de lire un manuel de mécanique auto ou une thèse en Psychologie Sociale

Enfin, si notre cerveau associe déjà le lit à un lieu de tension plutôt qu’au repos, cette fausse association peut être gommée par une astuce. Les psychologues appellent cela le contrôle du stimulus. Comme nous l’avons déjà mentionné, nous ne devrions nous coucher que lorsque nous avons sommeil. Cependant, si nous sommes toujours éveillés après 10 ou 15 minutes, il est conseillé de :

• Si nous sommes détendus mentalement, nous pouvons nous allonger sur le dos pour essayer de se rendormir en “forçant” un peu le rêve en se racontant une histoire, selon les nouvelles découvertes de la recherche sur le sommeil.
• Si nous sommes inquiets, nous pouvons aller dans une autre pièce, mais sans commencer une activité stimulante ni allumer les lumières (surtout pas). Ne retournez au lit que lorsque la fatigue revient. Allez lire dans un fauteuil, écoutez un audio avec voix douce, etc

Conclusion

Quiconque a eu ou a du mal à s’endormir pendant des jours voire des semaines, ou qui reste éveillé pendant des heures la nuit, sait que c’est épuisant: les performances diminuent, les sautes d’humeur augmentent, les infections apparaissent plus fréquemment… 

Le manque de sommeil a été associé à certains dysfonctionnements du système immunitaire. Par exemple, la privation de sommeil entraîne une réduction du nombre de cellules NK. Ces cellules immunitaires jouent un rôle déterminant dans la gestion des infections et des cellules cancéreuses.  Il a également été démontré qu’un sommeil de qualité favorise le bon fonctionnement du système glymphatique (le système immunitaire du cerveau) et que, par conséquent, un mauvais sommeil peut prédisposer à l’apparition de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. En raison de leur influence sur l’équilibre hormonal, les troubles du sommeil sont également associés à un risque accru de diabète.

Cependant, dans de nombreux cas, suivre quelques directives et techniques simples nous aidera à mieux dormir. C’est juste un processus pour apprendre à déjouer les “voleurs de sommeil”.

Enfin, peu importe le temps qu’il nous a fallu pour nous endormir : il faut se lever à la même heure le matin et essayer de ne pas dormir pendant la journée. En suivant ces instructions pendant environ deux semaines, les nuits tranquilles seront rapidement de retour. Ou tournez vous vers l’hypnose quotidienne