Il y a quelques années, j’étais en difficulté.
J’étais débordé dans mon entreprise, souffrant de crises d’angoisse, et incapable de faire « marcher » ma vie.
Lorsque j’ai croisé Alain, le seul conseil qu’il m’a donné était des plus simples… mais aussi le plus efficace qu’on m’a donné depuis :
Réveille-toi plus tôt.
À l’époque, je me levais déjà entre 7h et 7h30, mais 2h plus tard, j’avais déjà l’impression d’avoir la tête sous l’eau et pas assez d’heures dans la journée pour faire tout ce qu’il y avait sur ma TODO. Alors j’ai suivi le conseil d’Alain en me levant 30 minutes plus tôt… puis 1h plus tôt. Maintenant, à 5h30, je me sents en forme et j’ai presque terminé ma journée quand tout le monde part au travail.
Les résultats étaient tout simplement incroyables.
En quelques mois, je me suis transformé en petit génie du matin. Moins de stress, plus de liberté et rapidement plus de succès, tout cela parce que j’avais pris la décision de me réveiller plus tôt et d’attaquer la journée tout de suite.
Et dans cet article, je vais vous apprendre à faire la même chose.
Mais avant de commencer, je veux clarifier quelque chose. Devenir un lève-tôt n’est pas obligatoire pour réussir. Il y a beaucoup de millionnaires et de milliardaires qui dorment le matin. Mais ils sont l’exception, pas la règle.
Si vous souhaitez avoir plus de contrôle sur votre emploi du temps, plus de temps libre, une meilleure productivité et moins de stress, vous lever plus tôt est le moyen le plus simple d’atteindre ces objectifs.
Et c’est plus facile que vous ne l’imaginez. Voici comment vous pouvez le faire étape par étape.
1. Demandez-vous “Quel est le prix de la répétition ?”
Le bouton “stop” ressemble beaucoup à une drogue. Cela fait du bien sur le moment, mais cela a un prix élevé.
Mais la plupart des gens ne prennent jamais le temps de considérer le prix réel qu’ils paient lorsqu’ils se mettent en” re-veille” et disent “Pas maintenant” à leurs espoirs, leurs objectifs et leurs rêves.
Pensez-y de cette façon…
Disons qu’en ce moment, vous gagnez 40€ de l’heure.
Lorsque vous appuyez, attendez la seconde sonnerie de votre réveil 30 minutes plus tard, vous perdez immédiatement 30 minutes de votre journée. Il y va de 20€.
Au lieu de vous lever et d’attaquer votre plus grand objectif du jour, vous décidez de perdre la partie la plus importante de votre journée pour quelques minutes de “sommeil” (si on peut appeler ça du sommeil puisque vous êtes réveillé, vous flemmardez juste dans l’attente).
C’est sûr, c’est très agréable de pouvoir se dire, allez, encore 5 minutes. Peut-être même que vous y tenez à ce petit rituel, parce que c’est de ça qu’il s’agit. Vous allez être tenté de justifier cette réalité comme étant votre décision. En psychologie, on appelle ça la dissonance cognitive. Un article très bientôt sur le sujet
Mais l’impact de cette décision s’étend bien au-delà de la première heure de votre journée.
Après avoir appuyé sur le bouton, vous vous réveillez “dans la merde”. Vous êtes déjà en retard, vous vous précipitez dans votre routine matinale. Prendre quelques minutes pour vous ? Pas le temps. Faire votre job le plus important du jour ? On verra ça demain.
Vous arrivez au travail en vous sentant stressé et anxieux et, par conséquent, vous perdez 2 à 3 heures de temps productif (appelons ça 120€) à cause de votre état terne et sûrement angoissé
Vous rentrez tard à la maison, vous vous disputez avec votre conjoint.e, vous vous sentez coupable de manquer du temps de qualité avec vos enfants, puis vous avez du mal à vous endormir la nuit suivante (il y a encore 40 à 80 balles qui dégagent. Et pas mal de petites sources de bonheur qui nourriraient votre bien-être quotidien).
Et lorsque vous faites le calcul de ce que ce cercle vicieux vous coûte réellement , vous réalisez rapidement à quel point ce petit bouton séduisant est préjudiciable.
À 40€/heure, appuyer une seule fois sur le bouton qui repousse votre sonnerie de réveil pourrait vous coûter plus de 200€ par jour en termes de productivité et de tranquillité d’esprit. Et c’est valable pour une personne indépendante comme je le suis. Pour une personne salariée, on ne va même pas faire le calcul, c’est comme marcher sur une seule jambe
Et ma question pour vous est simple.
Est-ce que ça vaut le coup ?
Ces quelques minutes supplémentaires de sommeil léger valent-elles vraiment le prix que vous payez ? Valent-ils les journées de travail stressantes? La pression sur vos relations? Le brouillard cérébral, la déception et la frustration ?
La première étape pour surmonter vos matinées tardives est de reconnaître le prix que vous payez chaque fois que vous dormez plus grâce à votre alarme. Et je peux vous dire par expérience que le prix est plus élevé que vous ne le pensez. Faîtes en l’expérience, notez chaque jour vos “dépenses” pour un réveil tardif et difficile et faîtes vous la facture !
2. Commencez lentement
Si vous vous réveillez actuellement à 7 ou 8 heures du matin (ou plus tard), vous ne devriez pas essayer de vous réveiller à 5 heures du matin demain ou même la semaine prochaine.
Vous perturberiez votre rythme circadien, vous vous confondriez dans votre corps et rendriez le processus beaucoup plus difficile qu’il ne devrait l’être.
Au lieu de cela, travaillez AVEC votre corps et commencez lentement.
Commencez par vous réveiller (et vous coucher) seulement 15 minutes plus tôt que vous ne le faites actuellement. Respectez cette nouvelle heure pendant une semaine, puis repoussez-la de 15 minutes supplémentaires la semaine prochaine.
Répétez cette opération jusqu’à ce que vous atteigniez votre heure de réveil idéale, et devenir un lève-tôt sera plus facile que vous ne l’auriez jamais imaginé.
3. Utilisez les cycles de sommeil à votre avantage
Je vais vous confier un petit secret.
Vous n’avez pas besoin de huit heures de sommeil pour donner le meilleur de vous-même. En fait, essayer de dormir pendant huit heures consécutives pourrait être l’une des raisons pour lesquelles vous avez du mal à vous réveiller.
La clé pour se réveiller reposé et reboosté est de construire votre horaire de sommeil autour de vos propres cycles de sommeil.
Selon la plupart des experts du sommeil : il faut 20 minutes à la plupart des gens pour s’endormir, la plupart des cycles de sommeil durent environ 90 minutes et la plupart des gens ont besoin, en moyenne, de 35 cycles de sommeil par semaine (environ 7,5 heures par nuit).
Avec ces informations, vous pouvez affiner votre horaire de sommeil pour vous assurer que vous vous réveillez à la fin d’un cycle de sommeil lorsque votre corps est prêt à se lever et à bosser.
Par exemple, si votre objectif est de vous réveiller à 5 heures du matin tous les jours et d’avoir cinq cycles de sommeil par nuit, vous pouvez procéder à l’ingénierie inverse de l’heure de coucher idéale pour des performances optimales.
Si vous avez besoin de cinq cycles de sommeil de 90 minutes chacun et que vous avez besoin de 20 minutes pour vous endormir, cela signifie que vous devez être au lit au plus tard à 21h10 chaque soir.
Utilisez ces informations lorsque vous commencez à vous lever plus tôt et vous serez surpris de voir à quel point il est facile de sortir du lit lorsque votre réveil sonne.
4. Soyez impitoyablement cohérent avec votre horaire de sommeil
Lorsque vous essayez pour la première fois de devenir un lève-tôt, la cohérence est primordiale.
Si vous vous réveillez à 5 heures du matin du lundi au vendredi et que vous dormez ensuite jusqu’à 9 ou 10 heures le samedi et le dimanche, vous finirez par régresser vers vos levés tardifs. Vous allez dérégler votre horloge interne
Peu importe que vous ayez dormi quatre heures ou huit heures, vous devez vous engager à vous réveiller exactement à la même heure chaque matin pour que l’habitude reste. Ne soyez pas militaire non plus, mais ne vous accordez pas trop de marge
Si vous sortez tard et que vous ne pouvez pas dormir cinq cycles complets, ne vous inquiétez pas. Réveillez vous à la même heure et faites une sieste plus tard dans la journée pour rattraper le cycle de sommeil perdu.
5. Améliorez la qualité de votre sommeil pour réduire la quantité dont vous avez besoin pour vous épanouir
La quantité de sommeil compte. Mais cela n’a pas autant d’importance que la qualité du sommeil que vous avez.
En optimisant au maximum la qualité du sommeil, le corps fonctionne à des niveaux supérieurs à la moyenne, même avec un horaire de sommeil réduit et limité.
La raison est simple:
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il vous suffit de suivre quelques règles simples.
- Obscurcissez votre chambre : si vous pouvez voir votre main devant votre visage, c’est que c’est encore trop lumineux.
- Gardez-la au frais : Plus précisément, baissez votre thermostat à 18/19°C.
- Suivez la formule 10-3-2-1-0 : 10 heures avant le coucher, plus de caféine. 3 heures avant le coucher, plus de nourriture ni d’alcool. 2 heures avant de se coucher, plus de travail. 1 heure avant de se coucher, plus de temps d’écran (éteignez tous les téléphones, téléviseurs et ordinateurs). =>Le nombre de fois où vous appuierez sur le bouton snooze le matin !
- Prenez les bons suppléments : à savoir le zinc, le magnésium, la mélatonine (pas plus de 0,5 mg) et l’huile de poisson
- Investissez dans le plus beau matelas que vous puissiez vous permettre : vous allez passer 30 % de votre vie à dormir, cela en vaut la peine pour vous assurer que votre sommeil est au point.
Si vous mettez en œuvre ces conseils, je vous promets que vous aurez le meilleur sommeil de votre vie et que vous serez en mesure de performer à des niveaux optimaux avec seulement 6 à 7 heures de sommeil par nuit.
6. Faites du petit matin une chose positive
Si vous passez suffisamment de temps avec des lève-tôt, vous remarquerez quelque chose de “bizarre”.
Aucun d’entre eux n’a besoin de discipline pour se réveiller tôt. Ils ne parlent pas de ce qu’est une “lutte” ou de la “difficulté” de se réveiller à l’heure.
Au lieu de cela, ils apprécient réellement les petits matins.
Ils ont changé l’histoire dans leur tête pour faire du petit matin une chose positive. Ils attendent avec impatience la paix, la tranquillité et la solitude. Ils apprécient le sentiment d’accomplir leur travail le plus important avant que le reste du monde ne soit éveillé.
Ils aiment se lever tôt.
J’aime me lever tôt et vous adorerez aussi après quelques semaines d’entrainement et d’optimisation.
Pour réussir à devenir un lève-tôt, vous devez faire la même chose.
Au lieu de vous concentrer sur la difficulté de vous réveiller tôt, concentrez-vous sur les aspects positifs.
Mentalement (ou physiquement dans un journal), empilez toutes les raisons pour lesquelles vous êtes excité.e et reconnaissant.e de vous réveiller tôt et le processus deviendra beaucoup plus facile.
Petit conseil personnel: le soir en me couchant, je me trouve quelque chose d’excitant à faire le lendemain au réveil.
Lorsque vous créez une histoire mentale positive tôt le matin, vous n’aurez pas besoin de discipline pour vous réveiller à l’heure. Au lieu de cela, vous serez ravi de sauter du lit et d’attaquer votre journée.
Vous avez sûrement déjà vécu ces moments dans votre enfance où vos parents prévoyaient des trucs le week-end. Personnellement, quand je savais qu’on partait dans un parc de jeu pour la journée le samedi, avec mon frère, nous savions nous lever avant nos parents… nous étions même habillés et prêts à partir nous amuser.
Je suis certain que vous avez déjà vécu ça aussi !
7. Utilisez l’astuce des deux alarmes
L’un des conseils les plus courants que vous entendrez pour vous aider à vous réveiller plus tôt est le suivant :
Au lieu de dormir avec votre réveil à côté de vous, placez-le loin du lit pour devoir vous lever le matin.
Et c’est une bonne idée en théorie.
Mais pour ceux d’entre nous qui ont des partenaires qui ne sont pas pressés de devenir des lève-tôt ou des enfants qui se réveillent au moindre bruit, cette tactique n’est pas des plus pratiques.
Au lieu de ça, je vous encourage à utiliser le “truc des deux alarmes”.
Réglez une alarme sur votre téléphone et placez-le à côté de votre lit. (Bon, ok, c’est pas ce qu’il y a de mieux à cause des ondes sur votre cerveau, mais vous allez bien trouver une idée) Ensuite, réglez une autre alarme sur le réveil pour qu’elle ne se déclenche pas plus de deux minutes après votre première alarme et placez ce réveil un peu plus loin dans la pièce.
La première alarme vous réveillera et le fait de savoir qu’une deuxième alarme va réveiller tout le monde vous forcera à sortir du lit avant que ça sonne, pour éviter le pire : essayez de le laisser sonner, vous verrez)
C’est une tactique simple, mais qui fonctionne comme par magie.
8. Récompensez-vous chaque matin
Pour faire la transition pour devenir un lève-tôt, vous devez travailler avec votre psychologie plutôt que contre elle.
Plus précisément, vous devez rendre le réveil amusant et gratifiant.
Écoutez, avec suffisamment de temps, vous apprendrez à aimer les petits matins. Les parfums, les sons… Vous apprécierez la sensation de terminer le travail plus tôt, de prendre du temps pour vous en premier, et d’avoir quelques heures de silence complet et ininterrompu chaque jour.
Mais lorsque vous débutez, le défi peut sembler de taille.
Pour rendre cette nouvelle habitude plus facile, trouvez un petit moyen de vous récompenser chaque matin.
Par exemple, si vous aimez le café, dépensez un peu plus pour un super café et prenez quelques minutes pour en savourer les premières gorgées.
Ou, si vous aimez la musique, passez les 15 premières minutes à écouter certaines de vos chansons préférées pendant que vous vous détendez sur le canapé.
Trouvez quelque chose, aussi petit soit-il, pour vous récompenser chaque matin.
9. Soyez responsable envers quelqu’un d’autre
Parfois, même si tout est bien fait, il peut encore être difficile de surmonter le confort de vos draps chauds et de sortir du lit pour commencer votre journée.
Pour surmonter cette inertie matinale, je vous encourage à demander l’aide d’un partenaire responsable pour trouver l’impulsion supplémentaire dont vous avez besoin pour sortir du lit.
Que vous preniez un coach ou que vous envoyiez un message à un ami, parlez-lui de votre objectif de vous réveiller tôt et de vous infliger des conséquences douloureuses en cas d’échec.
Par exemple, si vous adorez prendre un bon bain chaud, imposez-vous une bonne douche froide si vous ratez le réveil. En plus de vous rappeler à l’ordre, l’eau froide va vous donner un bon coup de boost pour la journée. Il faut souffrir pour être belle qu’on entend souvent pour les nanas. Et bien c’est valable aussi pour les grandes réussites ^^
Vous allez voir que vous n’allez pas prendre 3 douches froides avant de comprendre votre nouvelle résolution.
Si vous êtes parent et que vous faites attention à l’hygiène alimentaire de vos enfants, vous pouvez jouer la carte masochiste en mettant 5€ de bonbons bourrés de sucre sur la table du petit déjeuner des loulous. Bon… ils n’y sont pour rien les ptits choux mais votre instinct de parent va vite prendre le dessus et vous vous lèverez pour les enlever avant qu’ils ne mettent le nez dedans ^^
Je pourrais vous donner des exemples encore plus vicieux, mais vous avez l’idée de base. Punissez vous si vous échouez! Ça ne va pas durer plus d’une semaine croyez moi ! (Evtez quand même la flagellation avec des orties, ce serait trop)
10. Planifiez votre journée la veille
Si vous ne savez pas exactement pourquoi vous vous levez tôt et ce que vous comptez faire une fois réveillé, vous ne pourrez jamais adopter l’habitude de vous lever tôt.
Prenez quelques minutes chaque jour, une fois votre travail terminé, pour planifier votre routine matinale et vos priorités pour le lendemain.
Lorsque vous savez ce qui doit être fait et que vous devez vous lever tôt pour l’accomplir, le succès devient plus simple, parce que le chemin est balisé !
Lorsque vous avez des projets que vous êtes impatient d’entreprendre et des activités non professionnelles amusantes prévues pour la fin de la journée, il est beaucoup plus facile de battre le bouton “snooze” et d’attaquer.
Beaucoup d’indépendants ont commencé leur nouvelle vie de cette façon. Alors que 8h par jour étaient bloquées pour le salariat, ils ont commencé à se lever plus tôt pour démarrer tout doucement leur nouvelle activité. Jusqu’à ce qu’elle rapporte assez pour faire le grand saut et lâcher le salariat !
11. Prenez un chien (vraiment !)
Et enfin, il n’y a pas de “hack de réveil” sur la planète plus efficace que d’adopter un nouveau compagnon à fourrure qui vous réveillera à l’aube chaque matin en implorant votre attention.
Le seul bouton “snooze” d’un nouveau chiot est de sortir pour une promenade et je vous promets qu’il n’y a pas de moyen plus rapide d’adopter une routine tôt le matin que d’avoir une petite boule d’amour poilue qui pleurniche et gémit pour sortir. La punition est rapide en cas d’échec… c’est vous qui allez ramasser les pipis et les cacas sur le joli tapis tout neuf !
J’ai un border collie de bientôt 2 ans à la maison. Ma routine matinale a été largement modifiée depuis qu’il est dans ma vie. Parce qu’une boule de poils, c’est sympa. Mais une boule de poil qui a besoin de courrir 2h minimum par jour, ça vous fait sauter du lit avec pas mal de punch… de toute façon, si vous êtes quelqu’un de responsable, vous n’avez pas le choix. C’est ma nouvelle routine du matin après les 50cl d’eau. La sortie pipi/caca dans le parc, rien qu’à deux, avec le chant des oiseaux l’été, la pluie et le gel l’hiver.
Mais je peux vous certifier qu’après 20 minutes dehors de bon matin, vous pouvez en abattre du boulot.
Maintenant, forcément, si vous n’aimez pas les bêtes, n’allez pas prendre un chien. Ce sont des compagnons de vie pendant des années. Ne gâchez pas la leur pour seulement apprendre à devenir un lève-tôt. Faites-le par amour des animaux surtout.
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