Les nuits agitées sont fréquentes et peuvent être causées par de nombreux facteurs. Heureusement, il existe des moyens simples et naturels de retrouver un sommeil paisible. Voici 10 conseils pour mieux dormir dès ce soir.
Adopter une routine avant de se coucher et la respecter: cela peut inclure une douche chaude, un bain, de la lecture, etc.
Le cerveau est parfois bête. Une simple routine quotidienne peut vous aider à mieux dormir parce que vous allez entrainer votre cerveau à une habitude. S’il comprend qu’après la douche de 20h, vous êtes au lit à 21h30, il va prendre ses repère et vous préparer pour la nuit sans problème.
En ayant une routine bien définie, vous allez habituer votre corps à s’endormir très rapidement et à mieux dormir. Méditez, prenez un bain, sortez vous balader calmement, peu importe. Du moment que c’est toujours la même routine.
Alors ok, ce n’est pas toujours amusant de suivre un truc à la lettre tout le temps. Mais faites le test pendant 21 jours. C’est le temps moyen pour prendre une nouvelle habitude. Après, vous n’y penserez même plus.
Assurez-vous que la température de la chambre est confortable
Pour améliorer votre sommeil, il est important de s’assurer que la température de la chambre est confortable. En effet, une température trop chaude ou trop froide peut empêcher le corps de se détendre et de trouver le sommeil. Il est donc recommandé de réguler la température de la chambre pour favoriser un sommeil paisible et réparateur.
18° est une norme assez répandu dans le milieu médical. A cette température, votre corps se reposera le mieux. Si vous avez un peu froid, mettez un pyjama ou une plus grosse couette. Mais laissez la température de la pièce faire son effet sur votre sommeil.
Déconnectez-vous de tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher
En 1879, Edison créé l’ampoule à incandescence. Génial pour perturber le sommeil du monde entier !
Si l’invention est très utile aujourd’hui, on a peut-être pousser le bouchon un peu trop loin maintenant.
Netflix jusque tard dans la soirée, le nez sur le smartphone dans le lit, etc…
Ce ne sont pas des habitudes à garder.
Et si vous avez des enfants, faites ce test pour en avoir la preuve:
Votre enfant rentre de l’école tout excité. Après une journée plutôt longue pour lui avec pleins de trucs en tête, l’excitation ne signifie pas forcément qu’il est en pleine forme. Bien souvent même, c’est que votre enfant est déjà en train de lutter contre son sommeil. Il va sûrement grignoter sucré pour tenir le coup et réclamera (selon son âge forcément) un peu de dessins animés ou une série pour les plus grands.
Si vous mettez la TV, vous pouvez être certain.e que l’enfant va être hypnotisé par l’écran et ne clignera presque pas des yeux. Son cerveau se met en mode veille devant les images mais ne lâche pas complètement prise.
Dans ces moments-là, on s’aperçoit souvent que l’enfant ne réagit plus aux sollicitations extérieures.
Maintenant, au lieu d’accepter d’allumer la télé, refusez tout simplement les écrans et forcez votre enfant à s’ennuyer un bon coup ( c’est très bon de s’ennuyer un peu).
S’il a moins de 8 ans, je peux quasiment vous parier qu’il va finir par se poser dans le canapé et finir par faire un bon petit roupillon jusqu’au dîner.
Vous allez vite vous rendre compte que l’écran le soir, ce n’est pas du tout bon. Autant pour les enfants que pour nous adultes.
Respirez profondément et lentement pendant quelques minutes avant de vous endormir.
Il est important de réguler son rythme cardiaque pour mieux dormir. Pour cela, il est recommandé de régler son rythme cardiaque en respirant lentement et profondément avant de s’endormir. Cette technique aide à réduire les niveaux de stress et à se détendre.
Si vous n’arrivez pas à respirer profondément (c’est dans votre nature, ou vous êtes stressé.e par un truc, …), essayez un chant méditatif avec un casque et suivez les rythmes. Vous devriez réussir à vous concentrer sur cette musique et à vous caler sur le son qui va vous apaiser.
Évitez de prendre de la caféine et d’autres stimulants tard dans la soirée
Un café à 22h30 ? C’est tout vous ? Bravo !!!
Mais je suis dans votre cas donc je sais que c’est difficile de se séparer de sa petite tasse de café. J’en consomme moi-même 10 fois trop… et pour compliquer la chose, ça ne m’empêche même plus de dormir aujourd’hui.
Pourtant, j’ai décidé de passer au décaféiné le matin et d’arrêter le café à 16h.
Le résultat sur mon sommeil ? Je tombe comme une masse et je dors beaucoup plus profondément. Je me réveille donc bien plus en forme que d’habitude.
Je craque encore par moment, parce que je me sent fatigué le soir ou que je suis en soirée. Mais arrêter le café en soirée est une très sage décision quand on voit l’impact sur notre sommeil.
Essayez donc de vous restreindre selon votre chronotype… moi c’est 16h le dernier. Faites l’essai 21 jours… vous allez sentir une nette différence !
Évitez de boire trop de liquides avant de vous coucher pour éviter de vous réveiller pour aller aux toilettes
Plutôt typique et logique non ? Si vous buvez beaucoup avant de vous coucher, votre vessie ne tiendra pas la nuit. C’est SCIENTIFIQUE !
J’ai encore du mal à comprendre les personnes qui se couchent même avec un verre d’eau sur la table de nuit.
“Pour se rafraichir parait-il ou parce qu’on a soif” … mais dans une chambre à 22° forcément, on va avoir soif.
A 18°, vous aurez moins envie de boire en pleine nuit et vous pourrez mieux dormir sans vous réveiller.
Si vous laissez aussi vos petits bouts se coucher avec un verre d’eau à portée de main, ne venez pas râler qu’ils se lèvent à 7h30 le dimanche matin quand vous voulez profiter d’une grasse matinée. Leur vessie sonne l’alarme toute seule, sinon c’est la cata dans le lit.
Hydratez-vous dans la journée comme il faut, mais évitez de trop boire avant de vous coucher. Vous allez aussi vite voir les effets positifs.
Terminez votre repas quelques heures avant de vous endormir.
La qualité et la quantité de sommeil que vous avez chaque nuit peuvent avoir un impact important sur votre santé et votre bien-être. Il a été démontré que manger plus tôt dans la soirée peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
Manger trop tard dans la soirée peut entraîner une augmentation des niveaux d’hormones, ce qui perturbe le sommeil.
De plus, manger plus tard dans la soirée peut entraîner une indigestion et une sensation de ballonnements. Essayez donc de vous endormir avec ça! Bon courage…
Manger plus aide à améliorer la qualité du sommeil en permettant au corps de mieux digérer les aliments avant le coucher. De plus, ça va réduire les niveaux d’hormones et vous aider à maintenir un sommeil plus régulier.
Ne faites pas de siestes pendant la journée
Le sommeil est un processus essentiel à la santé et au bien-être. Une bonne nuit de sommeil permet de récupérer et de se reposer, ce qui est crucial pour la santé physique et mentale.
L’une des meilleures façons d’améliorer votre sommeil est de limiter les siestes pendant la journée. La sieste est souvent vue comme un moyen de rattraper un manque de sommeil, mais en réalité, elle peut avoir l’effet inverse. Les siestes peuvent perturber le rythme circadien, ce qui peut rendre plus difficile de s’endormir le soir.
De plus, les siestes prolongées peuvent entraîner une sensation de fatigue et de léthargie plutôt que de repos et de relaxation. Au lieu de faire une sieste, essayez de vous reposer dans un endroit calme et confortable pendant quelques minutes. Fermez les yeux et détendez-vous autant que possible. Cela vous aidera à vous sentir plus reposé et à mieux dormir la nuit.
Et si vraiment vous voulez dormir un coup, faites une sieste de 15/20 minutes maximum. Mettez-vous un réveil. C’est difficile de s’endormir en 30 secondes au départ, mais après 15 minutes, vous repartez l’esprit vif sans soucis. Ça vous évite de rentrer dans un cycle de sommeil profond dont il est compliqué d’émerger.
Faites de l’exercice pendant la journée, mais évitez de le faire tard dans la soirée
L’exercice est une excellente façon d’améliorer son sommeil. En effet, l’activité physique stimule la production de endorphines, des substances qui aident à mieux dormir. Cependant, il est important de ne pas faire d’exercice trop tard dans la soirée car cela peut au contraire perturber le sommeil.
Après une bonne séance de sport, votre corps tout entier est au travail. Si vous la faites juste avant d’aller vous coucher, vous risquez d’avoir un cœur qui bat un peu trop vite pour lâcher prise. Votre corps sera davantage concentré sur la réparation de vos muscles et votre récupération que sur votre sommeil.
C’est juste du bon sens !
Évitez de dormir avec des animaux domestiques
C’est tout mignon de dormir avec son animal préféré. Le chien (ou le chat) dans le lit qui vient dire bonjour le matin, pourquoi pas !
Mais la nuit ? Avoir sa température corporelle en plus de la notre ? Le sentir nous pousser hors du lit au fur et à mesure ? L’entendre se retourner toutes les 10 minutes ? L’entendre se mettre à aboyer parce qu’il a entendu un truc dehors ?
Franchement ? C’est plutôt cool pour votre animal, mais pour vous, c’est un sommeil en carton qui vous attend.
Encore plus si vous développez une allergie aux acariens ou aux poils de votre animal.
Prenez soin d’eux évidemment, mais prenez aussi soin de votre sommeil. Votre animal de vous en voudra pas de le laisser dormir tout seul dans un panier. C’est une question d’habitude.
Avant de partir…
Vous voilà avec quelques pistes pour mieux dormir ces prochaines nuits. Vous en faites ce que vous voulez (je bois encore parfois un café le soir) mais si vous avez des problèmes d’endormissement, essayez quelques unes de ces pistes.
Si vous avez d’autres idées, elles sont les bienvenues en commentaire 😉
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