Chronotype… qu’est-ce que c’est que ça ?

Le chronotype est l’inclinaison naturelle de votre corps à dormir à une certaine heure, ou ce que la plupart des gens comprennent comme étant un lève-tôt par rapport à un oiseau de nuit. En plus de réguler les heures de sommeil et de réveil, le chronotype a une influence sur l’appétit, l’exercice et la température corporelle centrale. Il est responsable du fait que vous vous sentez plus alerte à certaines périodes de la journée et plus somnolent à d’autres.

Vous trouverez un test à faire un peu plus bas dans cet article

Chronotype vs rythme circadien

Le chronotype du sommeil est étroitement lié au rythme circadien, qui contrôle le cycle veille-sommeil quotidien et libère de la mélatonine en réponse à des signaux environnementaux tels que la lumière et la température. Cependant, alors que le rythme circadien peut être « entraîné » en respectant un calendrier strict, le chronotype sous-jacent existe de manière plus permanente. C’est en vous !

Ainsi, un oiseau de nuit naturel peut être capable de se réveiller à 7 heures du matin tous les jours pour travailler, mais il peut ne pas être productif avant plus tard dans la journée. À l’inverse, un lève-tôt peut se réveiller en forme et plus frais pour bosser à 7 heures du matin, mais commencer à se sentir somnolent déjà en fin d’après-midi.

Le chronotype n’influence pas le temps de sommeil total. Si la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, cela est généralement beaucoup plus facile à accomplir pour un lève-tôt que pour un oiseau de nuit, qui a du mal à s’endormir avant 1h du matin. Pour cette raison, les noctambules ont historiquement rencontré plus de difficultés à s’adapter aux horaires de travail typiques.

Les scientifiques considèrent qu’il est très difficile, voire impossible, de modifier délibérément votre chronotype, bien qu’il puisse changer tout au long de votre vie. Lorsque le chronotype naturel d’une personne entre en conflit avec les exigences de son emploi du temps, on parle de décalage horaire social.

Les personnes qui ont un chronotype plus tardif peuvent souffrir de décalage horaire social et se sentir fatiguées en permanence si elles doivent se lever tôt pour le travail ou l’école. De même, ceux qui préfèrent se coucher plus tôt risquent de ne pas être à l’aise avec les activités sociales ou culturelles programmées plus tard dans la soirée. Pour les deux groupes, essayer d’effectuer des activités qui nécessitent de la concentration ou de la créativité peut être difficile en dehors des heures de pointe qui leur conviennent.

Qu’est-ce qui détermine votre chronotype ?

Le chronotype peut varier d’une personne à l’autre en fonction de la génétique , de l’âge et d’autres facteurs. Certains scientifiques pensent que le chronotype peut également différer selon l’emplacement géographique, en raison des changements d’heures de luminosité.

En règle générale, la plupart des enfants ont un chronotype précoce. À partir de l’adolescence, le chronotype est repoussé, conduisant au mythe selon lequel les adolescents sont paresseux parce qu’ils ont du mal à se réveiller pour aller à l’école. Le chronotype se déplace ensuite progressivement de plus en plus tôt à partir de 20 ans. La majorité des adultes Français d’âge moyen s’en sortent mieux avec une heure de coucher entre 23h et 0h et une heure de réveil entre 7h et 8h. À l’âge adulte, notre chronotype change encore plus tôt.

Les femmes ont tendance à avoir un chronotype plus précoce que les hommes, bien que certaines études montrent que cet écart disparaît après environ 50 ans. Il est possible que les différences entre les sexes soient simplement le produit de facteurs sociétaux tels que les tâches ménagères, la progression de carrière et la retraite, qui ont tendance à suivre des schémas différents pour les femmes et les hommes.

Le chronotype a probablement une forte composante génétique. Entre autres choses, avoir un allèle plus long sur le gène de l’horloge circadienne PER3 est lié à la matinée. Certains chercheurs postulent que la variation du chronotype pourrait avoir été une technique de survie qui a évolué chez les chasseurs-cueilleurs. La théorie est qu’en dormant à tour de rôle, il y aurait toujours quelqu’un éveillé pour surveiller.

Alors que la plupart des chronotypes se situent dans une plage raisonnable, la plage totale possible d’heures de coucher s’étend jusqu’à dix heures entre les types extrêmes du matin et les types extrêmes du soir. Les personnes dont les chronotypes rendent difficile le respect des exigences d’un horaire normal peuvent être diagnostiquées avec un trouble de la phase veille-sommeil avancé ou retardé.

Pourquoi le chronotype est-il important ?

Plusieurs études ont trouvé des associations entre le chronotype et la personnalité, la santé et la qualité de vie.

Les traits de personnalité associés à la matinée comprennent la conscience et l’agrément. En revanche, le névrosisme et l’ouverture à l’expérience sont généralement liés à la soirée. Des études ont trouvé des preuves contradictoires pour savoir si l’extraversion est plus représentative des types du matin ou du soir.

Les gens du matin ont tendance à mieux réussir à l’école, tandis que les personnes du soir peuvent avoir plus d’aptitudes à la pensée créative. Il est difficile de dire si ces traits sont innés ou s’ils sont dus à des facteurs secondaires, comme le fait que l’école a tendance à commencer tôt dans la journée et que de nombreuses professions créatives obligent les gens à être actifs le soir.

Les personnes du soir ont tendance à avoir des horaires de sommeil plus flexibles, à être moins actives physiquement et à dormir moins en semaine, rattrapant ainsi le temps perdu en dormant le week-end. Ces habitudes malsaines entraînent une réponse accrue au stress, des niveaux de cortisol plus élevés et une fréquence cardiaque au repos plus élevée, qui sont des facteurs de risque pour l’apnée du sommeil, l’obésité, le diabète de type, les troubles mentaux et le syndrome métabolique.

La soirée est également liée à l’impulsivité, à la colère, à la dépression et à l’anxiété, ainsi qu’à une foule d’habitudes négatives, y compris la prise de risques, comme sauter le petit déjeuner et manger plus le soir, en utilisant davantage les médias électroniques, et consommation de substances comme le tabac, l’alcool et la caféine.

Il est important de se rappeler que le chronotype interagit probablement avec de nombreux autres facteurs pour produire ces tendances. Par exemple, une propension à la toxicomanie chez les types du soir peut survenir comme effet secondaire de la dépression et de l’anxiété, qui ont à leur tour été provoquées par la privation de sommeil due au décalage horaire social. Par conséquent, bien que certains traits de personnalité puissent dépendre de la génétique, ils sont plus probablement le résultat d’horaires de sommeil irréguliers causés par une adaptation forcée à des heures de réveil plus précoces.

Bon nombre de ces effets indésirables sont également liés spécifiquement à une inadéquation entre le chronotype et l’horaire de travail, que la personne soit un lève-tôt ou un oiseau de nuit. Cela renforce l’idée que le moyen le plus simple d’améliorer la santé des travailleurs consiste simplement à essayer de faire correspondre les temps de travail au chronotype d’une personne. Malheureusement, ce n’est pas toujours possible et cela peut limiter considérablement des choix de carrière.

Pour ceux qui doivent adhérer à une routine qui ne correspond pas à leur chronotype, des suppléments de mélatonine, une luminothérapie ou une attention particulière aux habitudes d’hygiène du sommeil peuvent aider à modifier le rythme circadien pour réduire l’insomnie et les effets du décalage horaire social. Cependant, la plupart des gens trouvent qu’ils sont incapables de changer définitivement leur chronotype.

Types de chronotypes & test pour le déterminer

Les scientifiques décrivent généralement deux chronotypes : le soir et le matin, autrement appelés noctambules et lève-tôt (ou « alouettes du matin »).

En vérité, les chronotypes tombent sur un spectre, la plupart des gens se situant quelque part entre les deux. Les chercheurs appellent ces personnes intermédiaires des types intermédiaires ou des “colibris“. Certains chercheurs ont maintenant ajouté une quatrième catégorie, “bimodal” , pour renforcer le fait que certaines personnes s’identifient davantage à la matinée à certains égards et à la soirée à d’autres égards.

À des fins de recherche, les scientifiques ont développé plusieurs questionnaires qui classent les sujets selon les tendances du matin par rapport aux tendances du soir. Deux des questionnaires les plus populaires sont le Morning-Eveningness Questionnaire (MEQ) et le Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ). Chacune de ces approches réfléchit le chronotype sous un angle légèrement différent, le MCTQ se concentrant sur les heures réelles de réveil et de sommeil et le MEQ posant des questions qui englobent une gamme d’activités telles que les heures de repas et d’exercice.

La variation des questions de test est l’une des raisons pour lesquelles les chercheurs ont eu du mal à faire des généralisations précises sur les traits spécifiques associés à chaque chronotype. Cependant, il peut toujours être utile d’avoir une idée de votre chronotype, afin d’ajuster votre emploi du temps en conséquence.

Quel est mon chronotype ?

Pour déterminer votre chronotype, réfléchissez à l’heure à laquelle vous préféreriez vous réveiller un jour où vous êtes entièrement libre de planifier ce que vous voulez, sans travail ni autre exigence.

Vous savez probablement déjà si vous préférez vous lever tôt ou tard. Sinon, de nombreux sites web proposent des quiz en ligne qui trouve votre chronotype en fonction de questions sur vos préférences de sommeil, votre niveau d’énergie tout au long de la journée, l’heure des repas et d’autres facettes de votre rythme circadien.

L’un des quiz en ligne les plus populaires a été réalisé par le Dr Michael Breus, qui décrit quatre types de chronotypes, basés sur les schémas veille-sommeil observés chez les animaux. Répondre à son quiz chronotype en ligne vous dira si vous êtes plutôt un ours, un loup, un lion ou un dauphin. Nous vous proposons de vérifier ça de suite sans quitter cette page

Test pour déterminer votre chronotype

Le chronotype du Dauphin étant assez particulier, il fait l’objet d’un test à lui seul. Répondez d’abord à ces quelques questions avant de passer le test.

Mise en garde : Ces questionnaires vous interrogent sur votre comportement “habituel”, en temps normal, lorsque vous allez bien. Une dépression par exemple, ou un passage très difficile de votre vie peuvent complètement fausser les résultats.

Interrogez-vous bien sur vos habitudes sur de nombreuses années et pas uniquement à ce que vous vivez en ce moment.

Dauphin ?

C’est parti ! Pour chaque question, regardez si cela vous correspond ou non. Et comptez le nombre de “vrai”

1. J’ai du mal à m’endormir le soir s’il y a de la lumière ou du bruit autour de moi. D’ailleurs, le moindre son me réveille la nuit ! Vrai ou Faux ?
2. La nourriture en général me laisse plutôt indifférent.e ! Vrai ou Faux ?
3. Le plus souvent, je me réveille avant la sonnerie du réveil Vrai ou Faux ?
4. En voiture, train, avion, je ne dors pas bien (voire pas du tout), même avec masque et bouchons d’oreille Vrai ou Faux ?
5. La fatigue me rend souvent assez irritable Vrai ou Faux ?
6. Je me fais beaucoup trop de soucis, souvent pour détails ! Vrai ou Faux ?
7. J’ai été diagnostiqué.e insomniaque par un médecin (ou je me suis auto-diagnostiqué) (ATTENTION ! Insomnies = Ne pas dormir du tout ou à peine 2 ou 3h par nuit et sur de longues périodes) Vrai ou Faux ?
8. Lorsque j’étais étudiant.e, je m’angoissais beaucoup trop pour mes résultats scolaires Vrai ou Faux ?
9. Quand je n’arrive pas à dormir, c’est parce que je rumine le passé et que j’angoisse pour l’avenir Vrai ou Faux ?
10. Je suis vraiment perfectionniste, je ne suis jamais vraiment satisfait, je veux toujours recommencer pour faire mieux Vrai ou Faux ?

Alors, combien de “Vrai” sur les 10 ?

7 ou + = Vous êtes un Dauphin et votre profil se trouve ici : Chronotype du Dauphin

6 ou – = Vous n’êtes pas du chronotype Dauphin et je vous invite à faire le test pour découvrir quel est votre profil chronobiologique

Alors ? Ours, Lion ou Loup ?

Faites le test pour découvrir votre chronotype.

ATTENTION: Une fois votre test terminé, vous pourriez être redirigé vers le début de cette page. N’actualisez pas, votre résultat sera ci-dessous.

• Lion : Le chronotype du lion remplace le lève-tôt. Ces personnes se lèvent tôt et sont plus productives le matin, mais peuvent avoir plus de difficulté à suivre un horaire social le soir.
• Ours : Selon le Dr Breus, le chronotype de l’ours représente environ 55 % de la population. Les personnes ayant ce chronotype intermédiaire ont tendance à suivre le soleil. Ils se débrouillent bien avec les heures de bureau traditionnelles mais n’ont également aucun problème à maintenir une vie sociale le soir.
• Loup : Le chronotype du loup équivaut à l’oiseau de nuit classique et représenterait environ 15% de la population. Ils sont plus productifs en soirée.
• Dauphin : Le chronotype du dauphin est basé sur la capacité des vrais dauphins à rester vigilants même en dormant. Les «dauphins» humains sont mieux décrits comme des insomniaques. Ils vont souvent trouver des jobs de nuit.

Bien que ces types puissent vous donner une idée générale de votre emploi du temps idéal, il y aura toujours des variations d’une personne à l’autre. 

Que vous vous identifiiez à un chronotype animal ou que vous sachiez simplement au fond de votre cœur que vous préférez être éveillé la nuit, mieux comprendre comment vous êtes câblé va vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et votre qualité de vie !