Dans cet article, je vais vous apprendre à doubler votre énergie, votre productivité et votre épanouissement en créant une puissante routine au coucher.
Vous apprendrez:
- Comment améliorer considérablement la qualité de son sommeil pour se réveiller plein d’énergie et prêt à dominer ses journées.
- Trucs et astuces pour vaincre définitivement l’insomnie et l’anxiété nocturne
- Pourquoi une routine du soir est encore (souvent) plus importante qu’une routine du matin.
Et beaucoup plus.
Si vous voulez plus d’énergie, de motivation, de productivité et de succès, ce guide vous donnera l’avantage injuste que vous recherchiez.
Commençons.
1. Utilisez la formule 10-3-2-1-0 pour vaincre définitivement l’insomnie de haute performance
Beaucoup de personnes aujourd’hui utilisent cette formule 10-3-2-1-0 pour un meilleur sommeil. Et pour cause:
Ça marche...
J’ai personnellement utilisé cette stratégie pour combattre l’apparition de l’insomnie, augmenter ma productivité et vaincre « l’anxiété de haute performance » au moment du coucher.
Voici comment ça fonctionne:
- 10 heures avant le coucher, stop au café et tout ce qui contient de la caféine
- 3 heures avant le coucher, 0 alcool
- 2 heures avant de se coucher, on arrête de bosser
- 1 heure avant le coucher, on éteint tous les écrans et TV
- 0 … eh bien c’est le nombre de fois où vous allez appuyer sur votre réveil le lendemain… autrement dit, vous allez vous lever sans réveil.
Si vous suivez cette formule, vous profiterez d’un sommeil plus profond, d’une plus grande productivité et de beaucoup plus d’énergie lorsque vous vous réveillerez le lendemain matin.
2. Utilisez la règle “BAC” pour obtenir une dose d’inspiration au coucher
Je connais une tonne de personnes très performantes qui passent les dernières heures de leur journée le nez dans un livre sur les affaires ou le développement personnel.
Si cela ressemble à votre soirée moyenne… ARRÊTEZ !
Écoutez… vous éduquer et acquérir de nouvelles connaissances est important. Mais comme le dit le vieil adage, “Il y a un temps pour tout”.
Et les heures avant d’aller dormir ne sont ni l’une ni l’autre.
Lorsque vous lisez des livres sur les affaires et le développement personnel juste avant de vous coucher, vous mettez les engrenages de votre esprit en mouvement et mettez votre cerveau dans un état frénétique et inspiré.
Vous restez debout jusqu’aux petites heures du matin à ruminer une nouvelle idée que vous avez apprise de Tony Robbins ou une nouvelle stratégie commerciale que vous souhaitez mettre en œuvre avec votre prochain client et, aussi formidable que cela puisse paraître, cette habitude n’est pas propice à une bonne nuit de repos.
Au lieu de cela, je vous encourage à mettre en œuvre la règle “BAC“.
Biographies Avant le Coucher
Contrairement aux livres traditionnels de dev perso ou d’affaires, les biographies vous permettent de vous inspirer et de glaner des leçons importantes tout en vous perdant dans l’histoire de la vie de quelqu’un d’autre.
Ce sont à parts égales une éducation et une relaxation qui gardent votre esprit concentré sur le récit devant vous au lieu de toutes les différentes méthodes dont vous avez besoin pour commencer à améliorer votre vie.
Ce soir, essayez de lire une bonne biographie pendant 30 minutes avant de vous endormir et remarquez comment non seulement vous vous endormez plus rapidement, mais vous vous réveillez plus inspiré et créatif que jamais.
3. Ré-écrire mentalement et recâbler
Nous savons tous que se fixer (et écrire) régulièrement des objectifs est une habitude essentielle pour réussir nos plus grands projets.
Mais la plupart d’entre nous sommes tellement perdus dans le chaos de la vie quotidienne (quand on essaye réellement d’atteindre nos grands objectifs) qu’on perd souvent de vue pourquoi on travaille si dur !
Une amie coach m’a suggéré une excellente pratique qui vous permettra de garder vos objectifs à l’esprit et vous aidera à rester concentré.e sans vous perdre dans les mauvaises herbes.
Re-visualiser ses objectifs, chaque jour, de mémoire.
Cela semble simple, mais si vous le faites de manière cohérente, la visualisation est une stratégie incroyablement puissante qui va (littéralement) recâbler votre cerveau pour vous aider à atteindre le résultat que vous désirez.
Chaque soir, avant de commencer à lire, je vous encourage à prendre 5 minutes pour vous remémorer vos 5 principaux objectifs du moment (ou de votre vie).
Prenez quelques minutes pour vous visualiser en train de faire le travail nécessaire pour les atteindre et (tout aussi important) comment vous vous sentirez et agirez lorsque vous les atteindrez.
Vous constaterez que vous êtes plus concentré.e, positif et énergique lorsque vous le faites.
4. Créez une “liste d’excitation” (mon idée de routine préférée au coucher)
Bien que de nombreux experts et pseudos “gourous” vous encouragent à terminer votre journée avec une pratique nocturne de gratitude, j’ai trouvé une tactique différente qui, je crois, est encore plus puissante.
Bien sûr, la gratitude est incroyable (et il y a une tonne de recherches prouvant à quel point c’est efficace).
Mais je préfère utiliser la gratitude pour commencer ma journée.
Lorsque l’heure du coucher sonne, mon objectif est de me préparer pour le lendemain matin et de m’assurer de me réveiller avec l’énergie, la motivation et l’enthousiasme dont j’ai besoin pour conquérir ma journée.
Pour atteindre cet objectif, je veux que vous essayiez ce que j’appelle une “liste d’excitation”.
Environ 15 minutes avant de vous coucher, après avoir terminé votre planification et votre réflexion pour la journée (on voit ça dans une minute), prenez 3 à 5 minutes pour écrire les choses pour lesquelles vous serez le plus excité le lendemain.
Que se passe-t-il demain qui vous donnera la force et l’enthousiasme de sauter du lit ?
Vous terminez un projet majeur dans votre entreprise? En visite chez des amis ou de la famille ? Vous sortez pour un rendez-vous galant ?
Que se passe-t-il dans votre vie en ce moment qui vous enthousiasme ?
Si vous ne pouvez penser à rien de génial, c’est ok. Pensez aux petites choses qui rendent vos journées incroyables.
Avez-vous hâte de tester ce nouveau café que vous avez trouvé localement ? De vous réveiller et d’avoir une heure de silence ininterrompu pendant laquelle vous pourrez travailler sur un truc en particulier ? Pour lire ce nouveau livre que vous venez d’acheter ?
Lorsque vous créez un état émotionnel d’excitation à propos de votre journée, vous sautez du lit avec une énergie débordante.
Donc, si vous voulez être plus productif, commencez par être plus excité.e.
5. Prendre une douche froide (60 minutes avant le coucher)
Si vous avez prêté attention aux industries de la santé et du biohacking au cours des dernières années, vous avez sans aucun doute rencontré une pratique connue sous le nom de thérapie par le froid .
Et oui, c’est exactement comme ça en a l’air (et c’est encore plus misére que ça en a l’air !)
Dans un souci de performance et de bonheur, vous vous soumettez aux souffles glacés d’une douche froide ou d’un bain de glace pendant 10 à 15 minutes par jour et profitez des bénéfices sur :
- La perte de graisse
- La diminution de l’inflammation
- L’amélioration de la fonction du système nerveux
- Une récupération plus rapide des blessures
Et le plus important (du moins pour nos besoins), une meilleure qualité de sommeil.
En fait, une étude néerlandaise récente a montré que les personnes qui abaissaient la température de leur peau grâce à la thérapie par le froid avaient un sommeil réparateur 2 fois plus important que ceux qui préfèrent la chaleur et le confort.
C’est vrai…
Si vous pouvez endurer 10 à 15 minutes de misère, vous pouvez littéralement doubler la qualité de votre sommeil ce soir !
Voici comment procéder…
Tout d’abord, environ deux heures avant de planifier de dormir, commencez à baisser votre thermostat à 18°.
Ensuite, au moins 60 minutes avant de vous coucher, prenez une douche froide de 10 minutes ou carrément un bain de glace de 10 minutes. (assurez vous d’être en assez bonne santé physique pour le faire surtout !)
Combinez cette tactique avec un verre de vinaigre de cidre de pomme et une cuillère à soupe de miel. Vous endormirez même un éléphant avec ça. On vous avait dit que ça allait être la misère ! Mais l’anxiété et le manque de sommeil sont des problèmes assez handicapant pour qu’on y mette les efforts nécessaires pour tout essayer !
6. Pratiquez “l’inversion yogique” juste avant le coucher
À moins que vous n’alterniez ardemment entre la position assise, la position debout et la marche pendant que vous travaillez, vous terminerez probablement votre journée de travail en vous sentant raide, endolori.e et tendu.e.
Et bien sûr, dans un monde parfait, vous pourriez terminer votre journée avec une heure de yoga réparateur, un bon massage et peut-être même un petit tour rapide chez le chiropacteur.
Mais franchement… qui a autant de temps le soir ? Pas moi en tout cas !
Je vous encourage donc à prendre seulement 10 minutes pour prendre quelques poses ciblant vos groupes musculaires les plus tendus.
Après avoir étiré vos muscles tendus et vous être détendu dans la soirée, vous allez faire quelque chose d’un peu bizarre et vous mettre à l’envers.
L’inversion, ou la pratique consistant à élever vos pieds au-dessus de votre corps, présente une multitude d’ avantages :
- Réduction des maux de dos chroniques
- Réduction du besoin de chirurgie
- Flexibilité accrue
- Amélioration de la santé de la colonne vertébrale
Et, pour l’anecdote, un bien meilleur sommeil.
Vous pouvez le faire de trois façons.
- Acheter une table d’inversion (la plus chère est la plus efficace, forcément ^^)
- Demander à quelqu’un d’^tre porté dans une pose d’acro-yoga (vidéo ci-dessous … pas évident mais terriblement efficace)
- Appuyez vos pieds contre le mur et allongez-vous simplement (facile… besoin de personne ^^)
Si vous luttez contre l’insomnie comme moi, en vous retournant sans arrêt et en étant complètement incapable de vous mettre à l’aise, alors cette pratique simple fera des merveilles.
Vous tomberez au lit en vous sentant beaucoup plus détendu.e et décompressé.e et constaterez que vous pouvez facilement vous mettre à l’aise et vous endormir.
7. Planifiez la journée de travail suivante
Ne pas planifier est la planification de l’échec.
Vous avez peut-être entendu ce vieil adage maintes et maintes fois sur Instagram, Facebook, ce site et d’innombrables autres sources.
Mais permettez-moi de vous demander. Est-ce que vous le faites ?
Réservez-vous 10 à 15 minutes chaque soir (même le week-end) pour planifier votre lendemain afin de pouvoir vous réveiller en sachant exactement ce qui doit être accompli et pourquoi ?
Si vous commencez votre journée sans plan, même si vous planifiez dès le matin, vous êtes déjà en retard…
Réservez 10 à 15 minutes chaque soir pour définir vos principales priorités pour le lendemain et planifier vos plus grandes réunions.
Essayez cette tactique pendant 30 jours et je vous promets que vous ne reviendrez jamais en arrière.
8. Faites quelque chose que vous aimez (l’idée ultime de la routine du soir)
Trop souvent, les personnes les plus performantes et les entrepreneurs sont tellement concentrés sur le fait de gagner leur vie qu’ils oublient de VIVRE leur vie.
Ils passent tout leur temps à planifier, à exécuter et à transformer leurs grands objectifs en réalité, ils oublient de prendre du recul et de profiter des fruits de leur travail.
Mais la vie est faite pour être vécue, pas bousculée en permanence
Donc, mon défi pour vous est simple.
Chaque soir, réservez 60 minutes avant de commencer votre routine du coucher pour faire quelque chose que vous aimez.
Qu’il s’agisse de jouer de la guitare, de lire un bon livre, de passer du temps de qualité avec votre partenaire ou d’appeler un ami proche, faites chaque soir quelque chose que vous aimez.
Récompensez-vous pour votre travail acharné et investissez dans votre repos et votre récupération.
Je vous promets que cela rapportera des dividendes dans votre performance et votre productivité.
9. La chose n°1 que vous DEVEZ éliminer de votre routine du coucher
L’une des erreurs les plus courantes que presque chaque individu dans le monde occidental commet quotidiennement est la consommation de “superstimuli” dans les heures précédant le coucher.
Un superstimulus est exactement ce à quoi il ressemble. C’est une activité très stimulante pour le cerveau (ou le corps) et qui vous empêche de vous déconnecter et de vous coucher.
Les médias sociaux, les jeux vidéo, la télévision violente, la pornographie, les jeux téléphoniques producteurs de dopamine (comme CandyCrush) et même l’écoute de certains types de musique créent une poussée de dopamine qui détourne votre sommeil et vous empêche d’obtenir le repos dont vous avez besoin.
Bien qu’elles puissent sembler inoffensives, ces 15 minutes que vous avez passées à parcourir des photos épiques et des réels amusants sur Instagram, stimulent votre cerveau et mettent votre esprit dans un état d’éveil.
Les humains n’ont pas évolué pour gérer la surcharge sensorielle à laquelle nous sommes soumis quotidiennement.
Heureusement, la solution est simple.
Deux heures avant de vous coucher, éteignez tous vos appareils électroniques.
Passez du temps à ne faire que les choses qui détendent et restaurent votre esprit et votre corps.
Évitez de stimuler votre esprit de manière non naturelle et donnez à votre cerveau une chance de se réinitialiser et de s’éteindre après une longue journée de travail.
Vous pourriez trouver cela difficile au début, mais je vous promets que si vous tenez bon pendant quelques semaines, vous vous demanderez comment vous avez pu vivre différemment.
10. Réfléchir, recalibrer et renouveler
L’ orientation vers l’ avenir est une caractéristique, une force des personnes performantes .
Autrement dit, nous nous concentrons sur où nous allons, pas là où nous avons été.
Et c’est une bonne chose. Cela nous empêche de devenir la proie de la culpabilité, de la honte et du regret et nous permet de concentrer toute notre énergie mentale et émotionnelle sur l’avenir au lieu de souhaiter pouvoir changer quelque chose dans le passé.
Cependant, cette tendance conduit souvent les entrepreneurs à ignorer l’une des habitudes les plus importantes pour une performance optimale.: la réflexion.
À la fin de votre journée, prenez quelques minutes pour passer en revue les dernières 24 heures.
Comment s’est passée la journée ? Qu’est-ce qui s’est bien passé ? Qu’est-ce qui aurait pu mieux se passer ? Quels défis et obstacles se sont présentés que vous n’aviez pas anticipés ? Comment pourriez vous les atténuer à l’avenir ?
Cette simple habitude vous permettra d’acquérir un aperçu inestimable de vos performances et de vos problèmes et vous aidera à cultiver une plus grande conscience de vous-même quant à la manière dont vous vous présentez.
Plus important encore, cette habitude vous permettra d’apporter ces minuscules améliorations et ajustements de 1 % qui conduisent à des résultats puissants à long terme.
Vous pourrez identifier vos points de blocage, découvrir vos points forts et trouver des moyens uniques d’éviter que des problèmes ne se reproduisent à l’avenir.
11. Utilisez l’entraînement cérébral pour vous endormir plus rapidement
L’une des habitudes les plus intéressantes que j’ai découvertes ces derniers mois pour améliorer le sommeil, les performances et la productivité est ce qu’on appelle l’entraînement des ondes cérébrales. Ce qui est accompli grâce à l’utilisation de battements binauraux.
Et même si je ne plongerai pas profondément dans la science, les battements binauraux ont été rigoureusement étudiés et prouvés pour accorder de nombreux avantages cognitifs comme :
- Diminution de l’anxiété
- Amélioration de la concentration et de l’attention
- Mémoire améliorée
- Réduction de la douleur
- Amélioration de la qualité du sommeil
Et bien plus encore.
L’exécution de cette habitude est simple.
Pour ceux d’entre vous qui ont du mal à s’endormir en portant des écouteurs, utilisez une piste de rythme binaurale gratuite comme celle ci-dessous et effectuez une séance de méditation de 10 à 15 minutes juste avant de vous coucher.
Cela vous aidera à « régler » la fréquence de vos ondes cérébrales sur un canal plus propice au sommeil, à savoir les ondes cérébrales thêta ou delta.
Ou, si vous pouvez utiliser un appareil comme celui-ci et brancher une piste de 7,5 heures pour garder vos ondes cérébrales optimisées pour un sommeil profond et une récupération toute la nuit.
12. Fermez les fenêtres ouvertes et profitez de la meilleure nuit de sommeil que vous n’ayez jamais eue
Votre cerveau est très similaire à l’ordinateur.
Et comme un ordinateur, si vous avez un million d’onglets ouverts et de programmes qui bourdonnent en arrière-plan, peu importe que vous appuyiez sur le bouton “veille”. Votre cerveau tentera toujours d’exécuter ces programmes et de découvrir la solution à ces boucles ouvertes.
Pour terminer votre journée et vous assurer d’avoir la nuit de sommeil la plus reposante possible, prenez quelques minutes à la fin de chaque journée pour fermer toutes les fenêtres ouvertes.
Pendant que vous complétez votre liste de planification, de réflexion et d’excitation, prenez quelques minutes pour écrire (sur papier cette fois-ci) toutes les choses qui enlisent votre subconscient.
Des visites chez le médecin que vous avez oublié de planifier, aux ampoules qui doivent être remplacées, aux impôts qui doivent être déposés, notez tout ce qui vous passe par la tête, puis…
… Laissez filer.
Et préparez-vous pour l’un des meilleurs sommeils de votre vie et l’une des journées les plus productives que vous ayez jamais eues le lendemain !
Conclusion : quelle idée de routine du soir essayer ?
Voilà!
12 idées de routines rapides et faciles pour l’heure du coucher qui doubleront votre énergie, votre productivité et votre motivation.
Maintenant à vous.
Laquelle de ces tactiques allez-vous essayer en premier ? Y en a-t-il que j’ai omis dans cette liste ?
Faites-le moi savoir dans les commentaires ci-dessous.
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