Comment méditer à la maison de manière simple

Stéphanie est mariée et mère de deux beaux enfants. Actuellement, elle partage son temps entre aller chercher les petits à l’école, le salon de coiffure où elle travaille, les cours d’anglais du soir et gérer la routine domestique.

Ceux qui la voient de l’extérieur ne peuvent pas comprendre comment il se fait que Stéphanie remplisse tous ces engagements et qu’avec tout ça elle réussit toujours à être heureuse.

En vérité, elle a une énergie qui infecte même M. José, le voisin grincheux du quartier.

« Bonjour, monsieur José ! – lui dit-elle quand elle le croise, sachant même qu’elle n’obtiendra pas de réponse.

M. José regarde de côté, mais sourit légèrement. Il se souvient des jours où il est passé près de Stéphanie et l’a remarquée abattue, les yeux baissés.

Il y a quelques mois, Stéphanie s’est réveillée fatiguée, sans patience pour les clients du salon, elle s’est disputée avec son mari et s’est sentie éloignée de ses enfants.

Elle a vécu un cycle d’épuisement et n’a pas pris soin de sa santé. La transition vers un comportement équilibré s’est produite après avoir subi une crise cardiaque.

Tic-tac. Tic-tac. Tic-tac.

Les aiguilles de l’horloge de la chambre 231 sonnèrent, un bruit qui résonna dans le cœur de Stéphanie et qui la fit se sentir impuissante, allongée dans son lit d’hôpital. Elle ne savait pas où elle était, elle se sentait perdue.

Elle ouvrit lentement les yeux et sentit une larme couler sur son visage. Elle ne se souvenait de presque rien de ce qui s’était passé, mais les pleurs de son fils ne quittaient pas sa tête. Ce jour-là, elle s’est promis qu’elle allait changer de vie. Elle ne voulait plus se sentir comme ça, elle ne voulait pas que ses enfants la voient de nouveau de cette façon.

Le jour de sa sortie, son médecin l’a avertie qu’elle devait changer ses habitudes et lui a suggéré de commencer à pratiquer la  méditation.

“Méditation ?” – Demanda Stéphanie, réticente à savoir si cette méthode lui convenait le mieux. Elle s’imaginait qu’elle allait devoir faire des choses perchées qui ne lui ressemblent pas. Pourtant, elle a choisi d’essayer et a commencé à pratiquer la méditation à la maison.

Le début de la pratique n’a pas été facile. Il a fallu du dévouement et une certaine persévérance.

Mais, après un certain temps, Elle a réussi à faire de la pratique de la méditation une habitude de sa vie, en découvrant comment faire en toute simplicité, sans chichi et sans tralala. Elle se sentait beaucoup plus patiente, calme et heureuse.

De cette façon, elle a réussi à organiser sa vie et ainsi remplir tous les engagements qu’elle avait à son agenda.

Elle a réussi à assister aux représentations théâtrales de ses enfants à l’école et rien ne pouvait être un meilleur salaire que ces sourires, l’étreinte d’amour inconditionnel qu’ils lui donnaient à la fin de chaque représentation.

L’histoire de Stéphanie peut être votre histoire

 La méditation peut être la solution que vous recherchez pour parvenir à une vie plus saine, plus calme et plus sereine. Une étude menée il y a 17 ans à Paris suggère que la méditation aide à soulager la douleur, même chez les personnes qui n’ont aucune formation ou expérience en méditation.

Selon cette étude, la méditation est un mécanisme puissant, car elle réduit les réponses émotionnelles du corps, principalement celles liées à la douleur.

Curieux d’en savoir plus sur la méditation ?

Qu’est-ce que la méditation ?

Le mot méditation vient du latin “meditare”, qui signifie se tourner vers le centre et se déconnecter du monde extérieur. Méditer, c’est entraîner l’esprit à vivre le moment présent, oublier les problèmes, rester calme et comprendre la beauté qui nous entoure et en nous.

Selon Matt Rossano, professeur de psychologie en Louisianne, ce serait la méditation qui nous a rendus humains et nous a différenciés des Néandertaliens (une sous-espèce d’Homo Sapiens). En pratiquant quotidiennement la méditation, nous apprenons au cerveau à penser positivement, notre humeur s’améliore considérablement, nous commençons à mieux gérer les problèmes et la vie prend un sens différent.

Quels sont les bienfaits de la méditation ?

Souvent, nous recherchons le bonheur en acquérant des biens matériels : un nouveau mobile, une maison en bord de mer, une voiture, des vêtements et du parfum. Les neurosciences montrent que la méditation est une expérience capable de modifier profondément le cerveau et notre façon de penser, notre façon de voir le monde. De garder tous nos désirs, mais de plus s’y attacher comme quelque chose d’indispensable mais de possible

La pratique de la méditation est l’un des moyens de trouver la vraie joie qui réside en nous. Matthieu Ricard, salué comme “l’homme le plus heureux du monde” est un moine bouddhiste de 71 ans dont les ondes cérébrales ont été rigoureusement étudiées par des chercheurs.

Selon le neuroscientifique Richard Davidson, l’un des chercheurs, 256 capteurs ont été utilisés lors des séances de méditation du moine pour enregistrer les activités cérébrales.

Ce que les capteurs ont révélé, c’est que le cerveau de Matthieu produisait un niveau très élevé d’ondes cérébrales liées à la conscience, l’attention, l’apprentissage et la mémoire.

Chaque fois que Matthieu pratiquait la méditation, ses pensées se concentraient sur la compassion.

La relation entre la méditation et le bonheur est réelle et a beaucoup de sens. Même l’hormone du bonheur, la sérotonine, augmente lors des pratiques méditatives !

Au-delà du bonheur, il y a d’autres avantages à pratiquer la méditation :

• Soulager les tensions et le stress;
• Améliorer la concentration, la clarté des pensées, la mémoire, la communication, la concentration et la créativité;
• Combattre les problèmes psychologiques tels que la dépression;
• Prévenir les maladies cardiovasculaires et dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson ;
• Augmenter les niveaux de productivité ;
• Améliorer la qualité du sommeil;
• Apporter équilibre et clarté dans la gestion des émotions;
• Anti-inflammatoire;
• Réduire la douleur.

La méditation peut également soulager la douleur la plus courante qui soit : les maux de tête. Avec de l’entraînement bien sûr, mais ce n’est pas hors de portée

La méditation apporte la sagesse; le manque de méditation laisse dans l’ignorance. Sachez bien ce qui vous fait avancer et ce qui vous fait reculer, et choisissez le chemin qui vous mène à la sagesse.

Bouddha

Steve Jobs, l’un des esprits les plus innovants au monde, a commencé à pratiquer la méditation en 1973, avant la création d’Apple.

En plus de Steve Jobs, d’autres entrepreneurs à succès tels que la présentatrice Oprah Winfrey, Richard Branson, Gisele Bundchen, sont des adeptes de la méditation comme moyen d’augmenter et d’améliorer leurs résultats et leurs performances.

Comment méditer à la maison ?

Le simple exercice de « se déconnecter du monde » pendant quelques instants aide l’esprit à se reposer physiquement, mentalement et émotionnellement. La plupart des gens voient la méditation comme quelque chose de compliqué et qui ne rentre pas dans leur routine quotidienne. Mais, la vérité est que la pratique est pleinement applicable au jour le jour.

Le résultat pour ceux qui commencent à méditer peut apparaître quelques semaines après le début de la pratique, avec de petits changements qui amélioreront leur bien-être au quotidien. Bien que la méditation ne soit pas pratiquée dans les salles de classe, la technique des traditions orientales peut également être pratiquée dans des environnements communs, comme à la maison. Pour commencer, il suffit d’apprendre quelques gestes, qui peuvent être effectués une à deux fois par jour, pendant quelques minutes pendant votre routine matinale par exemple.

Alors on s’y met ? Suivez ces principes de méditation pour commencer à la maison:

Choisissez le lieu

Vous devez choisir un endroit calme, où il n’y a pas de bruit, d’interruptions ou de distractions. Le silence et la température sont des facteurs très importants pour une bonne concentration. Vous pouvez personnaliser votre espace. On sait tous que chaque personne est unique, alors elle devrait utiliser des objets et des éléments qui leur fournissent une énergie positive comme décoration.

Certaines personnes aiment aussi méditer en pleine nature, par exemple dans le jardin. c’est aussi une excellente option! On n’a pas dit de se geler les miches en plein hiver au pied d’un arbre non plus!

Réservez une heure et un lieu pour méditer

Vous n’avez pas besoin d’avoir trop de temps. Vous pouvez commencer par 5 minutes par jour et augmenter le temps au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Cela peut être lorsque vous vous réveillez, pour vous assurer une bonne énergie et vous concentrer sur les activités quotidiennes, ou lorsque vous vous couchez pour calmer votre esprit et mieux dormir.

La méditation est une habitude. Plus vous la pratiquerez, mieux vous y arriverez. On enfonce des portes ouvertes, c’est vrai. Mais malheureusement, pas grande monde ne passe vraiment par la porte de l’expérimentation. Dommage, toutes ces techniques ne fonctionnent que si on les applique…

Quelle posture pour méditer chez soi ?

Il existe plusieurs positions que vous pouvez adopter, et celle qui vous convient le mieux est la meilleure. La posture la plus célèbre et la plus utilisée est la Padmasana ou “Posture du Lotus”. Dans cette posture, restez assis, les jambes croisées et les pieds sur les cuisses. C’est pas obligatoire, n’allez pas rester coincé.e !  La colonne vertébrale doit être droite, sans crispations

Bien qu’elle nécessite une certaine flexibilité, la “posture du lotus” réduit le flux sanguin vers les jambes, ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin vers le cerveau. Mais cette posture n’est pas obligatoire. L’essentiel est de sentir que vous êtes dans une position confortable et que votre colonne vertébrale est bien droite, vos épaules détendues et votre nuque alignée.

Trouvez également un support pour vos mains, placez-les sur vos genoux ou sur vos cuisses. Fermez les yeux et détendez bien vos muscles.

Contrôlez votre respiration et votre concentration

Le contrôle de la respiration est une exigence fondamentale pour apprendre à méditer à la maison. Fermez les yeux et faites attention à votre respiration et uniquement sur la respiration. Ramenez votre esprit là-dessus quand il s’égare, c’est un entrainement

C’est l’un des points les plus importants lorsque vous méditez, car la respiration a le pouvoir de contrôler les pensées et de calmer l’esprit. Au début, il peut sembler assez difficile de contrôler votre respiration, mais avec la pratique, tout devient plus confortable. Pour vous entraîner, comptez jusqu’à 5 pendant que vous inspirez et répétez la même chose pendant que vous expirez.

Si des pensées commencent à vous venir à l’esprit pendant que vous essayez de vous concentrer, acceptez-les. Ayez la sérénité de les laisser partir. Au fil du temps, vous pourrez vous concentrer sans difficulté et éviter d’autres types de pensées pendant la pratique.

Faites attention à votre respiration et à la façon dont l’air entre et sort de votre corps. Laissez votre respiration couler naturellement, ne soyez pas pressé ou anxieux. Oubliez vos soucis au maximum et profitez de ce moment pour comprendre ce qui se passe en vous, ce que vous ressentez, comment ça se manifeste dans votre corps. Que de l’ici et maintenant, rien d’autre.

Ne perdez pas la motivation

Le début est toujours plus compliqué. Il faut un certain temps pour que l’esprit s’habitue à une nouvelle routine. Ne soyez pas frustré si vous n’en ressentez pas d’effets immédiatement, préférez attendre une semaine ou deux pour commencer à observer.. Regardez vos pensées, acceptez-les et rappelez-vous que la méditation est une compétence. Plus vous pratiquerez, plus ce sera facile à faire.

La méditation, lorsqu’elle est intégrée à la routine quotidienne, peut entraîner une augmentation de la bonne disposition aux situations que vous rencontrerez et une diminution considérable de la sensation d’irritabilité. En clair, plus de résilience !

En pratiquant des exercices de méditation, votre esprit travaillera et vous vous sentirez plus détendu, moins anxieux et, bien sûr, moins stressé.e. Curieux de commencer avec quelques exercices de méditation ? Pourquoi ne pas essayer maintenant, tout de suite ?

Séance courte pour commencer à méditer à la maison

Si la position du Lotus vous interesse, jetez un oeil sur l’image ci-dessous. Si vous avez perdu en mobilité au fil du temps, placez 1 ou 2 coussins sous vos fesses pour surélever cette partie de votre corps et croisez les jambes:

Si vous n’avez pas l’habitude de vous mettre dans cette position, ne cherchez pas à vous torturer pour rien, ce n’est pas le but. Vous pourrez vous exercer petit à petit au fil de vos séances. On se répète, mais il faut souvent plusieurs fois entendre quelque chose pour l’intégrer

Pour débuter, vous pouvez tout aussi bien vous adosser à un mur ou au fond d’un fauteuil et laisser vos jambes droites face à vous. Sans les croiser.

L’important, c’est votre colonne et votre nuque ici.

Une fois en place pour les premières séances, fixez-vous juste 5 à 10 minutes de méditation. C’est court, mais ça peut vous paraitre assez compliqué de tenir plus au départ. Et des objectifs trop ambitieux dès le départ ne sont jamais sine de réussite.

Vos pensées vont vous gêner. Le moindre bruit extérieur va vous distraire. Et si vous avez un animal de compagnie, il y a de fortes chances que vous entendre respirer profondément l’attire à venir pour des caresses.

Ça risque donc de ne pas être une partie de plaisir au départ. Il faut le savoir.

Maintenant, libre à vous de vous concentrer sur votre respiration:

1. Expirez à fond, à fond… à fond! Jusqu’au dernier souffle! (par le nez… si c’est difficile, par la bouche)
2. Inspirez jusqu’à ne plus pouvoir prendre d’air (toujours par le nez)
3. Répétez

La pratique de la méditation va sûrement vous amener à ce genre de séance pour vous retrouver avec vous-même.

Mais au départ, cela peut sembler un peu bizarre. Alors pour vous aider à débuter, vous pouvez vous mettre un casque sur les oreilles et suivre les rythme d’un chant méditatif.

Pour ça, je n’ai rien trouvé de mieux que le “OM” (je ne vous explique pas ici, un article sera bientôt rédigé là-dessus)

Voici donc une vidéo qui pourrait vous accompagner pendant vos premières séances:

Le but du jeu est :

1. Expirer a fond pendant que vous entendez le chant Ommmm !
2. Inspirer profondément dès que c’est fini.
3. Expirer quand ça repart.
4. Et répéter pendant 5 à 10 minutes.

Vous pouvez également essayer de chanter le Om, en suivant la vidéo. Vous ne serez pas forcément à l’aise avec ça, mais c’est amusant. Ce sont les vibrations que cela provoque qui sont très agréables et apaisantes

Les premières minutes vont être pénibles parce qu’on ne respire plus de cette façon quotidiennement. Ce n’est pas un problème. Vous allez très vite vous y faire et commencer à suivre le mouvement. Vous allez très vite réussir à suivre cette respiration et vous commencerez à en profiter pleinement.

Gardez juste dans un creux de votre tête que votre colonne et votre nuque doivent être alignés sans contractions musculaires

Cette vidéo est sympa pour commencer, mais il en existe des tas sur Youtube ou ailleurs. Libre à vous de choisir ce qui vous convient le mieux.

Si vous aimez pratiquer dehors, au fil du temps, le chant des oiseaux vous suffira largement.

En attendant, entrainez-vous à réapprendre à respirer profondément et à vous détendre.

Vous verrez qu’au fur et à mesure, ce n’est pas si compliqué.

Pour la petite expérience personnelle, je rédige cet article parce que j’ai décidé d’intégrer la méditation dans ma routine matinale. Je cherchais un truc apaisant. Yoga ou méditation, j’ai fini par faire un choix pratique.

Je débute donc comme vous peut-être et le chien a beaucoup de mal à s’y faire. Il est habituellement à mes pieds quand on rentre de la balade et que je prends mon café dans le canapé, pour lui c’est un repère.

Sauf que je débute dans ce même canapé… et qu’il me saute dessus si j’essaye de sortir un son Om identique à la vidéo.

Voyez, on galère tous au départ, il va s’y faire et moi aussi… surtout mon dos qui souffre bien quand j’essaye la position du Lotus. Ça va venir, il suffit de s’y tenir.

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